Como vencer a procrastinação - Hoje

• Técnicas rápidas para não procrastinar hoje

Este é um plano com foco em técnicas para te ajudar da maneira mais eficiente para evitar a procrastinação. Sinta-se livre para aproveitar uma ou mais das técnicas abaixo para lutar com a procrastinação, sem uma ordem que deve necessariamente ser seguida. Qualquer parte pode ser interessante. O mais importante é testar e identificar o que funciona melhor para você.

• 1) Trabalhando na Motivação

  • Foco e senso de urgência

Vamos entender o que está acontecendo até aqui. Você precisa cumprir uma tarefa que não é a mais agradável, mas é responsabilidade sua. Você não quer fazer essa tarefa agora mas também não quer lidar com as consequências de não fazê-la. Então deixamos para fazer depois quando, possivelmente, estaremos mais motivados/ descansados/ preparados (etc) e até parece um bom plano. Enquanto isso não nos comprometemos com nada e ficamos fazendo algo que teoricamente pode durar 2 minutos, mas que na prática dura meia hora (ou duas horas, ou o dia inteiro), ou fazemos algo que parece ser produtivo, mas que não é bem o que realmente deveríamos estar fazendo.

Mas veja o seu histórico. Na prática estamos escolhendo um de dois caminhos. Ou fazemos o que precisamos agora ou deixamos para quando não há mais tempo. Se está deixando para daqui a pouco, pode parecer que estamos fazendo um meio termo mais suave e moderado. Contudo, na realidade, estamos deixando para fazer quando algo mudar - o que resulta em fazermos quando não há mais tempo. A única outra alternativa é fazer agora. Por isso foque em somente uma coisa que você deveria fazer.

Ok, tudo bem - você pode pensar - Estou convencido que a melhor decisão é começar e terminar esta tarefa. Mas ainda tenho uma trava. Me sinto aflito, ansioso, sem motivação e simplesmente não quero começar.

Vamos lá. As próximas técnicas vão te ajudar a passar por essa barreira e se destravar.

• 2) Método de trabalho/ estudo

  • Se comprometa a passos pequenos e certeiros com o método pomodoro

Sem dúvida uma das melhores estratégias para lidar com a procrastinação é a divisão das tarefas em tarefas menores, até que você chegue em uma tarefa que seja mais manejável. Se você ainda não fez isso, então essa é a sua hora. Em vez de abraçar tudo o que tem para fazer, qual seria o seu primeiro passo? Comece por aí e depois se comprometa para o segundo.

Para tarefas maiores, uma ótima solução é a utilização da técnica pomodoro (nomeado assim por causa do famoso timer de cozinha em formato de tomate). O método consiste em se focar em uma só tarefa por 25 minutos com um cronômetro. Quando o tempo chegar em 25 faça um intervalo de 3 a 5 minutos. Este seria um pomodoro. Depois de 4 pomodoros (~2 horas) fazer um intervalo maior, de 15 a 30 minutos.

Este seria o padrão, mas inúmeras disposições de pomodoros são possíveis e é necessário adaptá-los para o seu dia. O importante é que o pomodoro, o intervalo de foco, se mantenha sempre íntegro, em 25 minutos (pode ser 20 ou 40 minutos, desde que você utilize sempre o mesmo "bloco" mínimo de minutos. Ainda assim, recomendo 25 para começar). Dependendo da situação só um pomodoro será possível, mas tudo bem. Dedicar 25 minutos para o seu objetivo ainda é um passo sólido na direção certa.

Tenha um papel e caneta à mão para anotar o que te vem à mente enquanto trabalha para não esquecer nenhuma coisa que precise fazer ou ideias que apareçam. Você vai ver o que faz com elas depois. Os 25 minutos são para foco. Nos 5 minutos você pode responder às mensagens, ir ao banheiro, tomar algo, dar uma alongada, dar uma volta. É importante não ficar pensando no trabalho nessa hora para espairecer direito também. Se quiser retomar logo o trabalho encurte para 3 minutos mas ainda utilize o tempo para dar uma relaxada.

Existem ótimos apps para celular disponíveis para esse fim. Eu gosto do Clearfocus pela simplicidade e do Focus-to-do pelos recursos.

• 3) Organize o ambiente para aumentar o foco

  • Para conseguir se focar e não procrastinar é importantíssimo afastar as tentações e evitar as distrações.

O método pomodoro ajuda bastante, mas é preciso ajustar o ambiente para que as nossas chances de foco aumentem consideravelmente.

• Afastando as tentações

Os objetos de tentação e distração vão variar de pessoa para pessoa, mas uma ressalva importante sempre vai para o celular. Hoje em dia ele é de longe a fonte mais comum de tentações. Portanto, restrinja o dano de ações impulsivas colocando uma barreira entre você e o celular. Coloque-o em modo avião, desligue-o, deixe-o fora do alcance e da vista, utilize um dos apps de pomodoro ou use um app como o Forest, que previne que você mexa em outras coisas sem matar a sua árvore digital.

A menos que esteja esperando uma mensagem e tenha se comprometido a estar disponível em um determinado horário, qualquer mensagem que venha a surgir no celular poderá esperar 25 minutos para ser respondida.

Identifique quais outras coisas são tentações para você. Se está no computador mas o trabalho não requer a internet, desligue a internet enquanto trabalha. Provavelmente apenas uma parcela do seu trabalho ou estudo requer a internet para ser realizado. Se a internet não pode ser desligada, use um navegador diferente daquele que você utiliza para ver notícias, memes ou aqueles sites em modo incognito. Qualquer pequena olhadinha em redes sociais ou mensagens corta o foco e só prolonga algo que já é difícil.

• Evite e contorne as distrações externas

Evite estar em um ambiente com muito ruído. Se não há como evitar, um fone de ouvido com música instrumental ou barulho de chuva (ex: rainymood.com) pode ajudar bastante na concentração.

Se está compartilhando o ambiente com outras pessoas, evite as interrupções avisando que estará focado para os próximos 25 minutos ou quantos pomodoros quiser dedicar à atividade. Caso as interrupções continuem vindo, contorne-as rapidamente avisando que está fazendo um pomodoro ou que está em um período de foco e que retornará assim que estiver no intervalo.

• Organize e reserve as distrações internas

Tenha em mãos sempre um bloco de notas, físico ou digital. Qualquer pedaço de papel servirá. Durante o pomodoro, anote tudo o que venha à sua mente que precisa ser realizado. Como está anotado, você sabe que não vai esquecer e poderá pensar melhor nisso no seu período de intervalo. Volte ao seu trabalho até o tempo terminar.

Quando o intervalo acabar provavelmente perceberá que o senso de importância e necessidade de realização daquela tarefa muitas vezes evapora. Caso a tarefa ainda pareça necessária, execute-a se puder fazer em menos do que cinco minutos. Se não puder fazê-la na hora, coloque junto com as suas tarefas do dia para ser feito em um período produtivo de pomodoros ou separe para colocar em uma lista de projetos pendentes, que você não vai fazer no dia mas que não quer esquecer.

• 4) Trabalhe na trava para começar

  • Combata a inércia colocando sua mente e seu corpo em movimento:

  • a) Coloque sua mente em movimento com tarefas tranquilas.

Há uma certa inércia envolvida em qualquer atividade que requer esforço consciente. Quando já estamos na atividade é muito mais fácil começar um trabalho complexo do que quando estamos relaxados e distraídos.

Comece com tarefas tranquilas e não com o seu maior desafio. Uma estratégia interessante é olhar por cima o que precisa fazer e revisar o que foi feito e somente se situar. Outra tática interessante é começar por dois minutos somente. Veja para onde isso te leva e quem sabe faça mais dois depois. O objetivo não é produzir nada e sair nadando, mas somente por os pés na água gelada para ir se acostumando com ela antes de entrar. A ideia é que você pode demorar o quanto quiser, mas somente pode ir em uma direção. Assim aos poucos você inevitavelmente irá pegando velocidade.

• b) Coloque o seu corpo em movimento

Se ainda assim não estiver conseguindo começar colocando a sua mente em movimento, trapaceie um pouco colocando o seu corpo em movimento e levando o seu cérebro de carona. Isso vai facilitar para te tirar da inércia e diminuir a resistência para enfrentar o que está te travando.

Opção 1) Caminhada leve ao ar livre

Uma excelente atividade para colocar o corpo em movimento é uma leve caminhada. Se houver à sua disposição uma rota de caminhada com natureza que seja bem arborizada esse seria o ideal. Mas mesmo uma caminhada em uma região urbana também está de ótimo tamanho. Entre dez minutos à meia hora é um bom período para se dedicar a esse exercício.

Opção 2) Exercício físico intenso e breve.

Se você não tem um lugar para caminhar ou não tem tempo para se arrumar e sair, considere um exercício em casa. Mesmo uma quantidade pequena de exercício físico pode ser o suficiente para te deixar pronto para a ação. Escolha dois dos seguintes exercícios: fazer 10 polichinelos, 5 flexões, 5 agachamentos ou 10 abdominais. Um exercício intenso, mesmo que breve, pode ser o suficiente para fazer o seu corpo pegar “no tranco” e começar a ser produtivo. Simplesmente faça, não precisa fazer bem-feito e ajuste de acordo com o seu condicionamento físico.

Opção 3) Arrume a casa ou o quarto

Se não está em uma situação em que você se sente à vontade para fazer esses exercícios, você ainda pode começar fazendo outras coisas que são mais fáceis mas que ainda são produtivas. Arrumar a bancada de trabalho, a cozinha ou lavar a louça são boas opções. São coisas que são leves, vão ter um impacto direto no ambiente e na sua mente, e tem um fim. No entanto, arrumar o armário e fazer uma geral na casa são opção ruins. Elas demoram muito, exigem muito mais esforço e vão ocupar o lugar da tarefa que você escolheu deixar de procrastinar.

• c) Se volte para a tarefa.

Ajeite a sua postura para enfrentar o problema de frente. De peito aberto, ombros para trás, virados na direção do que você tem que fazer. Vai ficar muito difícil estar à vontade com uma tarefa se metade do seu corpo e da sua mente só estão esperando uma desculpa para pular fora do barco. Se você se dedicar 100% vai perceber que aos poucos a aflição vai embora. Isso deve demorar entre 3 e 20 minutos.

Respire duas vezes profundamente com o intuito de parar de fugir da aflição e encarar o que está enfrentando.

• d) Agora conte, de 5 até 0. Quando chegar em 0, comece.

Você já sabe o que tem que fazer. Então só comece. Pode perceber que a trava inicial é somente a falta de um momento de decisão. Conte, cinco, quatro, três, dois, um e vai.

• 5) Comece

Amarrando as dicas para começar

• Organize o seu planejamento para saber o que fazer. Faça o que é importante mas comece de forma gentil.

• Remova as tentações e distrações do ambiente.

Responda, agora, às seguintes perguntas:

• 1. Faz sentido fazer essa tarefa agora ao invés de deixar para depois?

• 2. Eu consigo fazer isso? Eu consigo fazer somente 25 minutos disto?

• 3. Quanto tempo essa tarefa vai demorar? Eu tenho tempo para isso?

• 4. Se faz sentido, você consegue começar e tem tempo para isso então escolha começar. Respire duas vezes, vire para frente e (uma última técnica para ajudar) conte de 5 até 0 para começar. Cinco, quatro, três, dois, um, e vai.

Referências:

• Robbins, M. (2017). The 5 second rule: Transform your life, work, and confidence with everyday courage. Simon and Schuster.

• Cirillo, F. (2018). The Pomodoro technique: The life-changing time-management system. Random House.

• Hyatt, M. (2019). Free to Focus: A Total Productivity System to Achieve More by Doing Less. Baker Books.

• Knapp, J., & Zeratsky, J. (2018). Make Time: How to focus on what matters every day. Random House.

• Newport, C. How to Become a Straight-A Student How to Win at College.

• T. Frank, 10 Steps To Earning Awesome Grades (While Studying Less). CreateSpace Independent Publishing, 2015.

• McGonigal, K. (2016). The upside of stress: Why stress is good for you, and how to get good at it. Penguin.

• Clear, J. (2019). Hábitos atómicos. Leya.

• Soares, L. (2017). PROCRASTINAÇÃO: Guia científico sobre como parar de procrastinar (definitivamente)